Una delle minacce più insidiose per chi fa sport si chiama catabolismo muscolare. Si tratta di un processo che provoca una costante perdita di massa, intaccando i tessuti e le strutture plastiche. Rintracciarne le cause è il primo passo da compiere se l’intento è ottimizzare i risultati degli allenamenti. Scarsa attenzione ad alimentazione e recupero possono rappresentare un limite allo sviluppo della muscolatura. Ma modificando il proprio workout e la propria dieta, col supporto di appositi integratori, è possibile contrastare il catabolismo e i suoi effetti.
Cos’è il catabolismo muscolare
Il catabolismo muscolare è una disfunzione che riguarda principalmente il ricambio tissutale, e si verifica quando alcune macromolecole, come trigliceridi, glicogeno e proteine, vengono scomposte in molecole più piccole (aminoacidi, glucosio, acidi grassi). Questo provoca uno squilibrio tra demolizione delle strutture plastiche e supercompensazione o ripristino.
Nel dettaglio, il catabolismo è strettamente connesso all’insufficienza di glucosio, considerato il substrato energetico alla base della respirazione cellulare. Lo scarso apporto di zucchero ai muscoli coinvolti nello sforzo atletico compromette anche la glicemia. E si sa che i glucidi sintetizzati mediante neoglucogenesi epatica sono indispensabili per un’ottima performance sportiva. Se durante l’attività fisica vengono a mancare, dunque, si rischia di andare incontro all’ossidazione degli aminoacidi, incapaci di compensare il fabbisogno plastico ed energetico, all’incremento della proteolisi muscolare, e all’esaurimento del glicogeno epatico a digiuno e nel corso degli esercizi.
L’altro volto della medaglia, rispetto al catabolismo, è l’anabolismo: la nascita di macromolecole a partire dall’aggregazione di micromolecole. Un turnover regolare in persone sane, che si alimentano correttamente e non abusano di farmaci.
Quando avviene il catabolismo muscolare
In genere, il catabolismo tende a danneggiare la muscolatura e le fibrocellule contrattili. Tra le cause più comuni
- lo scompenso tra regime alimentare, sport e recupero. Se l’attività fisica non è accompagnata da tempi di riposo adeguati, il pericolo è quello di imbattersi nel cosiddetto “over-training”, innescato da ritmi intensi e prolungati. In queste condizioni, l’organismo non riesce a sostenere e a dosare la fatica. Ne risente anche lo sviluppo fisico. Nel caso in cui il motivo eziologico è il workout “non compensato”, i tessuti colpiti sono principalmente quelli impiegati nel gesto atletico. Ad esempio, gli arti inferiori per un maratoneta o un ciclista;
- malnutrizione e, in particolare, diete povere di carboidrati e aminoacidi che inducono lo svuotamento delle riserve di glicogeno e la liberazione di ormoni catabolici, come il cortisolo, le catecolamine e il glucagone. Lo stesso si può dire per gli sportivi che seguono un programma alimentare vegano, privo di cibi di origine animale;
- patologie croniche. In primis, il diabete mellito di tipo 2, l’AIDS, la carenza di testosterone, l’ipertiroidismo, la sindrome di Cushing, la sclerosi laterale amiotrofica. E ancora: epatite virale, pancreatite, disfagia, parassitosi intestinale, disfunzioni del midollo spinale, polmonite, malattie cardiache;
- fratture ossee o coma, alla base di immobilizzazioni di lunga durata;
- alcolismo.
Sintomi
Per comprendere se si è affetti da catabolismo muscolare basta osservare alcuni campanelli d’allarme:
- riduzione della forza e della massa;
- restringimento della circonferenza;
- debolezza diffusa;
- un arto più piccolo dell’altro;
- problemi di equilibrio;
- inattività per lunghi periodi.
Sintomi determinati dalla gravità del fenomeno, e non sempre riconducibili al catabolismo in senso stretto. Se si assiste, infatti, alla diminuzione di circonferenza e massa, senza intaccare la forza fisica, si può trattare di carenza d’acqua o glicogeno a livello intracellulare, o di semplice dimagrimento.
Rimedi per il catabolismo
Alimentazione e sport devono andare di pari passo se si desidera prevenire il catabolismo muscolare. Attenzione, innanzitutto, alla tipologia di esercizi svolti. L’attività fisica di tipo cardio, infatti, soprattutto se si eccede in durata e intensità (come quando si superano i 30km), accentua gli effetti catabolici a sfavore di anabolismo e crescita muscolare. Caratteristiche analoghe al sollevamento pesi in situazioni di sovrallenamento e mancato recupero. Il riposo, tra una sessione e l’altra o tra un movimento e l’altro, è fondamentale perché consente ai tessuti di ricostruirsi.
Ruolo dell’alimentazione
La dieta, dal canto suo, gioca un ruolo di prim’ordine. Per allontanare l’ombra del catabolismo muscolare, occorre scartare tutti quei regimi alimentari monotematici, low-carb o di carattere chetogenico, e privi di peptidi ad alto valore biologico. È necessario, invece, bilanciare le calorie e distribuire i nutrienti, tenendo conto del numero dei pasti, secondo il seguente schema:
- 1,2-1,7 grammi di proteine per kg di peso corporeo;
- 55-60% di carboidrati;
- 30% di lipidi.
Via libera alle diete ricche di antiossidanti e altri nutrienti, quindi, a pasta e pane integrali, altamente digeribili, e per questo consigliati qualche ora prima del workout; frutta e verdura, fonti di vitamina C, acido folico e potassio, come mele, pere, cetrioli, melanzane; manzo, maiale, parmigiano o grana, tonno, polpo, arachidi, semi di soia e di zucca, fagioli bianchi, ricchi di leucina. Quest’ultima fornisce un importante apporto di aminoacidi utili al mantenimento della massa muscolare. Dalla leucina dipende anche la presenza di HMB, il cosiddetto Acido 3-idrossi-3-metilbutirrico che, promuovendo la sintesi di proteine, scongiura il rischio di catabolismo. Pertanto, In caso di carenza, è opportuno assumere integratori a base del suddetto ingrediente, atti a favorire una sana composizione corporea, innalzare forza ed energia, preservare il tono muscolare e, se abbinati alla vitamina D, migliorare le prestazioni sportive e conservare la lucidità mentale durante lo sforzo.
Miti e realtà sul catabolismo muscolare
Per gli atleti, una delle maggiori preoccupazioni è la perdita di massa muscolare durante le ore notturne, causata dalla mancata immissione di proteine. È usanza diffusa, dunque, rifocillarsi di alimenti e integratori proteici prima di andare a dormire con lo scopo di avere riserve a sufficienza. È vero che il dispendio energetico è tangibile, ma è anche vero che riposare poco può provocare conseguenze rilevanti.
Perdita di massa muscolare durante la notte
Meno si dorme e più si produce cortisolo, incentivando il catabolismo. Il cortisolo, o “ormone dello stress”, blocca la sintesi di carboidrati e proteine dei muscoli, e incrementa la glicemia. Così facendo, velocizza l’accumulo di grasso nei tessuti adiposi, come l’addome, e la perdita di forza e massa nei tessuti contrattili degli arti.
Monitorare le quantità di cortisolo presenti nel nostro organismo è il primo step per prevenire la comparsa di disturbi legati al catabolismo. È bene, pertanto, affidarsi ad allenamenti e supporti alimentari finalizzati alla modulazione dell’ormone in questione. Ed a sostanze come la fosfatidilserina. Fosfolipide anticatabolico, abbassa il cortisolo anche del 20%. Allevia la sensazione di stanchezza, e coadiuva l’ipertrofia muscolare negli atleti agonisti o nei bodybuilder, rivelandosi un potente toccasana anche per le membrane cellulari.
Trattamento fisioterapico
Per gli individui che soffrono di catabolismo muscolare il suggerimento è quello di optare per sedute di fisioterapia al fine di aumentare la forza e prevenire l’immobilità, ottimizzare la circolazione, e contrastare l’eventuale spasticità che causa contrazioni muscolari continue. In genere, sono esercizi di flessibilità, rafforzamento e mobilità. A volte, si ricorre alla stimolazione elettrica funzionale: l’applicazione di alcuni elettrodi sull’area interessata, incoraggia la risposta del muscolo. Si può intervenire, infine, con sessioni di coordinazione propriocettiva, ideali per la fluidità dei movimenti e la ripresa delle articolazioni.
I trattamenti fisioterapici possono cambiare da persona a persona. Non esiste, infatti, un programma standardizzato. Dipende dai fattori che hanno scatenato condizioni di catabolismo e perdita di massa: dal mancato recupero all’eccesso di attività fisica, dalla cattiva alimentazione all’infortunio.