Dieta antiossidante: ecco un esempio di menu con i cibi antiossidanti migliori

Dieta antiossidante

Gli antiossidanti sono molecole che hanno la capacità di contrastare gli effetti dei radicali liberi dell’ossigeno assorbendoli e preservando le cellule dai danni che questi apportano alle membrane plasmatiche e al DNA nucleare (PER APPROFONDIRE: Cosa sono i radicali liberi?)

Le molecole antiossidanti sono agenti che rallentano il fenomeno dell’ossidazione. Per capire cosa si intende per processo di ossidazione pensiamo agli zuccheri: quando li assumiamo essi giungono nelle cellule e vengono consumati grazie ad un processo di ossidazione attraverso l’ossigeno. Il risultato però è lo sviluppo dei cosiddetti radicali liberi, molecole di ossigeno reattive in grado di danneggiare le strutture cellulari. Ecco allora che diventano fondamentali gli antiossidanti, molecole che neutralizzano i radicali liberi proteggendo di fatto le cellule. Gli antiossidanti sono fondamentali per contrastare diverse patologie, come ad esempio le patologie neurodegenerative o la sclerosi, malattie di fatto connesse allo stress ossidativo.

Le proprietà benefiche attribuite ai cibi antiossidanti sono principalmente quelle di difesa contro l’insorgere di tumori, contrasto all’invecchiamento cellulare e contributo all’equilibrio del sistema immunitario. Il Dipartimento dell’Agricoltura degli USA ha stilato un elenco degli alimenti dalle proprietà antiossidanti più elevate, attribuendo per ciascuno di essi un punteggio espresso in ORAC (Oxigen Radical Absorbance Capacity), raccomandando di assumere almeno 5000 ORAC al giorno con la dieta. Abbiamo allora provato a stilare il nostro menù per la perfetta dieta antiossidante: buona lettura e buon appetito!

Starter: Tartine all’avocado

L’avocado rientra tra i frutti più ricchi di sostanze antiossidanti e un singolo frutto è capace di generare ben 571 ORAC.

Per il nostro antipasto tosteremo delle fette di pane in cassetta, che taglieremo in modo da ottenere 4 tartine quadrate su cui spalmeremo due cucchiai abbondanti di crema di avocado. Potremo divertirci a guarnire le tartine aggiungendo altri ingredienti, ciascuno secondo i propri gusti.

Primo: orecchiette cavolo verde e alici

Con i suoi 2048 ORAC a porzione, il cavolo verde è un potente antiossidante che si posiziona al terzo posto tra gli alimenti più ricchi di antiossidanti, dopo il succo d’uva ed i mirtilli. Per il nostro primo piatto veloce e gustoso basterà ripassare del cavolo verde, precedentemente lessato, in una teglia con olio, aglio e qualche alice tagliata in 5 o 6 pezzi, scolare le orecchiette molto al dente e terminarne la cottura in padella mescolandole al condimento. Assolutamente da provare!

Secondo: Polpette spinaci e tonno

Gli spinaci si classificano al quarto posto della lista, appena al di sotto del cavolo verde, con ben 2042 ORAC a porzione. Per delle polpette da veri chef stellati, ripassate gli spinaci in padella con olio e aglio dopo averli sbollentati e, dopo circa 10 minuti di cottura, frullateli insieme al tonno sgocciolato. Unite il composto alla mollica di pane precedentemente ammorbidita nel latte e aggiungete uova, formaggio, sale e pepe q.b. Preparate le polpette, rosolatele in padella qualche minuto per lato…et voilà, les jeux sont faits!

Contorno: Insalata cipolle e arance

Per accompagnare le polpette, abbiamo pensato ad un contorno della tradizione siciliana, dal gusto fresco, per sgrassare e pulire il palato dal sapore forte del tonno.

Arance e cipolle sono annoverate entrambe nell’elenco dei cibi a maggior tenore di antiossidanti, con rispettivamente 360 e 383 ORAC ciascuna. Per preparare l’insalata basterà tagliare a fette entrambi i prodotti dopo averli accuratamente sbucciati e unirli a olive, pepe e prezzemolo. Condiamo il tutto con olio, sale e succo di limone e serviamo in un piatto di portata insieme alle polpette.

Dessert

Per concludere, una fetta di crostata di mirtilli che, con i loro 3480 ORAC per ogni tazza, sono l’ingrediente ideale per un dessert perfettamente in stile!

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